Durante muitos anos, poucas palavras causaram tanta divisão no universo da alimentação quanto “carboidrato”. Enquanto algumas dietas passaram a defendê-lo como o principal responsável pelo ganho de peso, outras sugeriram sua redução quase completa como estratégia para emagrecer. O resultado foi uma mudança de comportamento perceptível: pão, arroz, massas e até frutas passaram a ser vistos com desconfiança por muitas pessoas, principalmente entre quem pratica atividade física e busca melhorar a composição corporal.
Lucas Peralles, nutricionista esportivo, fundador do Método LP e referência em nutrição esportiva em São Paulo, evidencia que esse cenário acabou simplificando um tema que é muito mais complexo. A ciência nunca deixou de reconhecer o carboidrato como a principal fonte de energia para o organismo, especialmente durante exercícios de alta intensidade. O que mudou ao longo dos anos foi a compreensão de que a quantidade, o momento de consumo e as necessidades individuais são muito mais importantes do que simplesmente classificar um nutriente como “bom” ou “ruim”.
Como o carboidrato ganhou fama de vilão?
O crescimento das dietas de baixo carboidrato teve um papel importante nessa mudança de percepção. Muitas pessoas observaram perda rápida de peso ao reduzir drasticamente esse nutriente e passaram a acreditar que ele seria o grande responsável pelo acúmulo de gordura corporal. No entanto, essa interpretação ignora um aspecto fundamental: boa parte da redução inicial ocorre pela diminuição das reservas de glicogênio e da água armazenada junto a elas, não necessariamente pela perda de gordura.
Ao mesmo tempo, alimentos ultraprocessados ricos em açúcares passaram a ser associados ao termo “carboidrato”, criando uma confusão que permanece até hoje. Na avaliação de Lucas Peralles, é preciso diferenciar alimentos altamente industrializados de fontes naturais e minimamente processadas, como arroz, aveia, batata, mandioca e frutas, que fazem parte de uma alimentação equilibrada e desempenham funções importantes no metabolismo.
O que acontece com o corpo quando faltam carboidratos?
O organismo possui diferentes formas de produzir energia, mas, durante exercícios intensos, o glicogênio armazenado nos músculos e no fígado torna-se a principal fonte de combustível. Quando essas reservas diminuem excessivamente, o desempenho tende a cair. A sensação de fadiga aparece mais cedo, a intensidade do treino pode diminuir e o processo de recuperação torna-se mais difícil. Estudos mostram que a disponibilidade adequada de carboidratos favorece a manutenção da glicemia, preserva os estoques de glicogênio e contribui para retardar o aparecimento da fadiga muscular.
Essa relação ajuda a explicar por que atletas e praticantes de exercícios físicos intensos costumam receber recomendações nutricionais diferentes das pessoas sedentárias. Lucas Peralles sugere que não existe uma quantidade universal de carboidratos que sirva para todos. O consumo deve considerar fatores como objetivo, intensidade do treinamento, composição corporal e rotina de cada indivíduo, evitando tanto o excesso quanto restrições desnecessárias.
Quem busca ganhar massa muscular deve pensar apenas na proteína?
Quando o assunto é hipertrofia, a proteína costuma ocupar todo o protagonismo. Whey protein, aminoácidos e suplementação aparecem diariamente nas redes sociais como se fossem os únicos responsáveis pelo crescimento muscular. Entretanto, o próprio metabolismo demonstra que esse processo depende de uma combinação muito mais ampla de fatores.
Ao analisar esse cenário, o especialista em comportamento alimentar, Lucas Peralles, salienta que os carboidratos desempenham um papel decisivo na recuperação após o treino. Além de favorecerem a reposição das reservas de glicogênio, eles estimulam a liberação de insulina, hormônio que facilita o transporte de glicose e aminoácidos para as células musculares, criando um ambiente favorável para a síntese proteica. Em outras palavras, proteína e carboidrato trabalham de forma complementar, e não como nutrientes concorrentes.
O problema está no carboidrato ou na forma como nos alimentamos?
A ciência da nutrição evoluiu justamente porque deixou de procurar culpados isolados. Hoje, sabe-se que nenhum alimento define sozinho a saúde de uma pessoa. O impacto de um nutriente depende do contexto alimentar, da qualidade da dieta, do nível de atividade física, do sono, do estresse e de diversos outros fatores que influenciam o metabolismo diariamente.
Essa também é uma das bases do Método LP, desenvolvido por Lucas Peralles na Clínica Peralles. Em vez de criar listas de alimentos proibidos, a metodologia busca ensinar o paciente a compreender como cada nutriente participa do funcionamento do organismo e como construir uma alimentação compatível com seus objetivos e sua rotina. Afinal, uma estratégia alimentar só produz resultados consistentes quando pode ser mantida ao longo do tempo.
O maior desafio talvez seja abandonar os extremos
A popularização das redes sociais facilitou o acesso à informação, mas também ampliou a circulação de mensagens simplificadas sobre alimentação. Em um cenário em que um nutriente pode ser tratado como herói em um dia e como vilão no outro, compreender o funcionamento do corpo tornou-se mais importante do que seguir tendências passageiras.
Em suma, Lucas Peralles explana que o carboidrato não merece ser visto como inimigo da saúde. Quando consumido de forma adequada e inserido em um planejamento nutricional individualizado, ele continua sendo um dos principais aliados do desempenho físico, da recuperação muscular e da recomposição corporal. Mais do que eliminar alimentos, o verdadeiro caminho está em aprender a utilizá-los de maneira inteligente e equilibrada.
